Como montar um prato saudável: orientações de Harvard School of Public Health

O Prato Alimentação Saudável, criado por especialistas em nutrição da Harvard T.H. Chan School of Public Health e editores da Harvard Health Publications, é um guia para a criação de refeições saudáveis e equilibradas; servidas em um prato ou embaladas em marmitas. 

Faça a maior parte de sua refeição com legumes e frutas – ½ do seu prato:
Selecione por cor e variedade e lembre-se que batatas não contam como vegetais no Prato.
Coma de forma saudável devido a seu impacto negativo sobre o “açúcar” no sangue.

Escolha grãos integrais – ¼ do seu prato:
Grãos integrais e intactos – trigo, cevada, baga de trigo, quinoa, aveia, arroz integral e alimentos feitos com eles, como massa integral – têm um efeito mais suave sobre o “açúcar” no sangue e insulina do que pão branco, arroz branco, e outros grãos refinados.

O poder das proteínas – ¼ do seu prato:
Peixe, frango, feijão e nozes são fontes de proteínas saudáveis e versáteis – podem ser misturadas em saladas e acompanhar vegetais. Limite carne vermelha e evite carnes processadas, como bacon, linguiça e salsicha.

Óleos vegetais saudáveis – com moderação:
Escolha óleos vegetais saudáveis, como azeite de oliva e evite óleos parcialmente hidrogenados, que contêm gorduras trans. Lembre-se que baixo teor de gordura não significa “saudável”.

Beba água, café ou chá:
Evite bebidas açucaradas, limite leite e laticínios a 1-2 porções por dia, e limite sucos a um copo pequeno por dia.

Mantenha-se ativo:
A figura vermelha correndo através da bandeja do Prato Alimentação Saudável é um lembrete de que permanecer ativo também é importante para controlar o peso.

A principal mensagem do Prato Alimentação Saudável é concentrar-se na qualidade da dieta.

O tipo de carboidrato da dieta é mais importante do que a quantidade de carboidratos porque algumas fontes de carboidratos – como legumes (exceto batatas), frutas, grãos integrais e feijões-são mais saudáveis do que outros.

O Prato Alimentação Saudável também aconselha os consumidores a evitarem bebidas açucaradas, uma fonte importante de calorias – geralmente com pouco valor nutricional.

O Prato Alimentação Saudável incentiva os consumidores a usarem óleos saudáveis e não define um percentual máximo de calorias que as pessoas deveriam ingerir diariamente de fontes saudáveis de gordura.

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“Copyright © 2011 Harvard University Para mais informações sobre o Prato: Alimentação Saudável, consulte The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, http://www.thenutritionsource.org and Harvard Health Publications, health.harvard.edu”.